Bombón de Silencio

LA RESPIRACION ABDOMINAL

Exhalo, suelto, me libero y dejo ir.

Un bombón de silencio que puedes saborear en cualquier momento y lugar es inspirar oxígeno y llevarlo hasta tu abdomen y más allá. Es importante vitalizar y fortalecer suficientemente esa zona de tu cuerpo, tu plexo solar, donde se ubica nuestra fuerza y poder personal. Cada vez que  practiques esta técnica de respiración, entrarás en  calma, serenidad, autoconfianza, seguridad y autoestima. Existen fármacos -inhibidores de la recaptación de la serotonina, ISRS- para incrementarla en sangre ante cuadros de ansiedad y depresión.¿Vas dar lugar a recurrir a ellos por no bañarte en sus fuentes naturales de tu cuerpo?. 

Induce en la química de tu cuerpo, de forma natural, estos estados  de felicidad.   Sin efectos secundarios.

¿Quieres probar?. Ven, te invito si quieres, en el video te lo explico.

TÉCNICA

*Objetivo:

Desde Constelaciones Corporales de PSICA 5.5,

te invitamos a entrenarte con este Bombón de Silencio

de la Respiración Abdominal para que cuando vivas situaciones de especial estrés,

puedas sacar este truco  de tu chistera de maga/o.

Según mis clientes, les ayuda a calmarse, relajarse, ser más creativos

y encontrar soluciones más lúcidas y satisfactorias para las partes implicadas.

*¿Cuándo?: 

Antes de poderlo aplicar a situaciones diarias tensas y complicadas,
busca momentos a lo largo de tu día para entrenarte;
al comenzar el día, en la cama antes de levantarte o inmediatamente después,

mientras contemplas la salida del sol o el paisaje por tu ventana,
mientras te duchas o te lavas las manos, en  el transporte público o en una cola, mientras esperas...

Así, integrando esta respiración en lo cotidiano,

estarás preparada/o o entrenada/o suficientemente

para integrarla en tus momentos más estresantes o ansiógenos.
Y podrás aplicarla antes y durante una reunión importante, un examen,
una discusión, una decisión o discernimiento importante, al entrar en el dentista...

*¿Cómo?

1. Da dos pasos atrás, acomódate en la butaca de tu observador externo;
 contempla cuanto te suceda como espectador ecuánime y explorador aprendiz,
neutral, sin dejarte afectar, sin juicio ni etiquetas sobre lo contemplado.
2. Inhala y exhala, suelta repitiendo varias veces en esta actitud.

4. Siente que cada célula de tu cuerpo abraza lo que estás viviendo.

Inclina tu cabeza, levemente, hacia ello. Asiente.
Inspíralo e imagina que lo reciben miles de sonrisas en tus células corporales.

5. Puedes invocar tu propio mantra personalizado con palabras como: 

 Inhalo:  Abrazo todo mi Ser. Digo si a cuanto me rodea.

Exhalo, suelto e imagino  con los ojos internos del corazón

que un humo negro o un pájaro negro saca de ti:
aquello que te preocupa, que temes, ante lo que te encuentras insegura/o o dudas.... 

(Reedítalas según las que más resuenen en tu corazón).

 

Cuido cada paso como sagrado que es.
Inhalo suavemente.
Paro. Contemplo.
Soy mucho más allá de lo 
que me sucede.
Más allá de mis pensamientos,  mis emociones y mis deseos
Exhalo serenamente.

 Algo mucho más grande, libre y valioso;

 Soy Consciencia Pura, el Observad@r, testigo de todo ello. 

Tengo el poder para transformar mi visión.
Depende de mi, creador de mi realidad.

 

  

Saborea, cada día, sin culpa,

  tu Bombón de Silencio....

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*Beneficios:

 

 

Esta técnica de respiración nos ayuda a segregar serotonina, induciendo en la química de nuestro cuerpo estados de calma y relajación, seguridad y autoconfianza. Si deseas más información, sigue leyendo.


¿Qué es la serotonina?

Un neurotransmisor que afecta mucho a tu estado de ánimo,  monoamínico o conformado por un único aminoácido, el triptófano. En el intestino se fabrica alrededor del 80-95 %  y,  a través de las plaquetas, llega al sistema nervioso central. Se la conoce como la hormona de la felicidad, del placer y del humor pues cuando la tenemos en sangre, suficientemente, induce  bienestar. Así, si tiendes a estados de decaimiento o depresión, puedes pedir un análisis de sangre para valorar tus niveles. También puede suceder que estén correctos y sin embargo te sientas deprimida/o. En este caso puede suceder que no está entrando en las células por alteración de las membranas celulares. En casos así, suplementar con omega-3 puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo o, mejor,  revisa el conjunto de tu alimentación para incrementarlo. Consulta con tu nutricionista-, quizá podría ser  suficiente incrementando el pescado azul y frutos secos en tu alimentación diaria. La serotonina fabricada en el intestino no puede cruzar la barrera hematoencefálica del cerebro por  lo que células cerebrales elaboran su propia serotonina a partir del aminoácido triptófano. 

 La serotonina, neurotransmisor de la felicidad.
Implicado especialmente en estados de tristeza y depresión.

 

 

Funciones corporales de regulación que desempeña y síntomas de tener sus niveles bajos en sangre.

*En el sueño. En la glándula pineal se convierte en melatonina, hormona que sincroniza nuestro reloj biológico o ritmo circadiano. Sin suficiente serotonina el ciclo sueño-vigilia se interrumpe induciendo insomnio y alteraciones del sueño. La serotonina disminuye al atardecer y participa en la síntesis de melatonina (hormona que induce el sueño) por la noche. Esta disminuye al amanecer, aumentando entonces la serotonina para estar disponible en sangre durante el día. Producimos serotonina, por tanto, en las horas de luz  solar, colaborando a nuestro bienestar y felicidad que afecta a nuestra conducta sexual y estado de ánimo, por lo que suelen estar incrementados en días de sol.

* En el estado mental y anímico. Si sus niveles son bajos participa en trastornos obsesivo-compulsivos y estados de tristeza y depresivos, ansiedad, paranoia, angustia, rabia, enfado e irritabilidad (tristes sin llegar a llorar), estado de ánimo negativo cuando está nublado o con poco sol,  fallos de memoria y ansiedad por comer dulces. Disminución del placer en hobbies e intereses habituales y de los placeres de la vida, pérdida de entusiasmo ante las actividades, amigos, relaciones o comidas favoritas. 

La depresión  se posiciona como la principal causa de discapacidad en el mundo 
según la Organización Mundial de la Salud (OMS)
 pues afecta a más de 300 millones de personas.

 

*La deficiencia de  serotonina o dopamina  obstaculiza la conversión de las hormonas tiroideas de la T4 en T3 y ralentiza la comunicación del cerebro con el tiroides. En estos casos se puede tener síntomas de hipotiroidismo con una TSH por debajo de 1.8 y T4 por debajo de 6. 

La causa clínica más frecuente cuando ambos neurotransmisores, serotonina y dopamina, son deficientes es por un pobre control de la glucosa (hipoglucemia, resistencia a la insulina o diabetes).

* En el apetito y el deseo sexual. Si sus  niveles son adecuados inducen saciedad e incremento de la libido. También se ha descubierto que interviene en el reflejo del control de la eyaculación. Si son bajos incrementan el deseo de comer, especialmente carbohidratos de absorción rápida.  

*Despertarse sin hambre, dolores crónicos, de espalda o  de cabeza, migraña, ansiedad por la tarde, dificultad para dormir, manos y pies fríos, distensión abdominal o alteraciones digestivas como colon irritable con prevalencia de estreñimiento. 

Cuando vamos al baño menos de dos veces al día,

podemos considerar que no solo tenemos estreñimiento,

sino que nos estamos autointoxicando.
Lo natural y sano, como en los bebés, sería evacuar tras cada comida.

Existe estreñimiento cuando evacuamos bolitas como las cabras.
Para una salud intestinal y alejar la autointoxicación mejor
 hacerlo antes de desayunar. Con heces de forma similar a los churros y grosor más que un dedo y que se hundan.

Así el intestino  fabricará serotonina, GABA y dopamina, neurotransmisores también para tu felicidad.
(Xevi Verdaguer, psiconeuroinmunoendocrinologo) 

Factores que disminuyen los niveles de serotonina

*El calor, una inadecuada alimentación según las necesidades metabólicas personalizadas, el consumo de alcohol o cafeína...

* El estrés con el que se segrega cortisol que disminuye la serotonina.

* El no tomar suficiente sol a lo largo de la semana, pues con baños de sol producimos vitamina D que mejora el receptor de la serotonina.

*Una etapa fisiológica vital en la que podemos ver reducido este importante neurotransmisor es en el advenimiento de la menopausia por la reducción de estrógenos que afecta también al estado anímico, ansiedad, el insomnio, los despistes, la falta de memoria y concentración,disminución de la visión, cataratas y glaucoma, osteoporosis, incremento del LDL colesterol, sequedad de mucosas y piel  y disminución de la libido. La disminución de serotonina y noradrenalina, en esta etapa, conlleva en el hipotálamo, alteraciones de la temperatura corporal desembocando en sudoraciones diurnas o nocturnas y sofocos (no por falta de estrógenos, sino por la menor activación de un receptor de la serotonina a nivel del hipotálamo (5-HTP7) o  centro neurológico de la termorregulación, donde la serotonina regula nuestra temperatura corporal.

 

La serotonina está presente cuando  nos sentimos seguros, calmados

  y con amor propio. Usualmente, cuando la soledad y  depresión aparecen, nuestro cuerpo ya no la produce . 

 

De qué otras formas, que nos produzca placer,  puede nuestro cuerpo producir Serotonina?

*Haciendo ejercicio aeróbico, como correr o andar en bici. Durante el ejercicio de resistencia, se aumenta la concentración de triptófano libre y su absorción cerebral aumenta. Produciéndose serotonina, que se cree que influye en las sensaciones relacionadas con la fatiga.

*Pensando en recuerdos felices, por ejemplo; mirando fotos o hablando con un amigo puede ayudarnos a ello. Síntoma de depresión es no lograr recordar momentos felices (visión túnel).

* Incorporando, también,  psicoterapia, estimulación del nervio vago, masajes, danzaterapia, musicoterapia, técnicas de relajación ( yoga, meditación, tai-chi...)

* Descansar suficientemente, entre 7-8 horas. 

* Incrementar la autoconfianza, seguridad personal y el amor propio. Hay estudios que han demostrado que los cerebros de personas felices producen más serotonina que el de las tristes y que las relaciones interpersonales que te hacen sentir bien en general, también ayudan a incrementarla. 

* Tener relaciones sexuales: tras la eyaculación o/y orgasmo, el hipotálamo libera la hormona oxitocina -la del amor, el vínculo y el apego-, aumentando después la serotonina en el cerebro. 

*Tomando la luz del sol. 

* Tomar alimentos ricos en triptófano,  aminoácido que ayuda a producir la serotonina: pasta y arroz (integrales preferiblemente), lácteos, huevos,  pollo, pavo, plátano y legumbres. También en los nutrientes que intervienen en su síntesis, como el magnesio, la vitamina D, el zinc, vitamina B6 y ácidos esencial omega-3.

* Suplementos como Kudzu, azafrán, regaliz, cúrcuma, magnesio, omega-3, hierba de San Juan o hipérico y vitamina D, infusiones de Dong Quai o Angélica Sinensis, también serán tus grandes aliados para mejorar la serotonina si los comes regularmente.

También puedes tomar 5-HTP (Griffonia simplicifolia) o vitamina B activas. Escríbeme a info@suvidasana.com o al 635.332.303 y te aportaré marcas de suplemento y dosis que  me dan confianza. Considera que estos u otros suplementos interactúan con los antidepresivos farmacéuticos. Consulta con el médico. En mi opinión, preferentemente, con el que integre medicina y terapias naturales. 

Tu suplemento de vitamina D tómalo después de comer, pues al ser vitamina liposoluble, facilitarás su absorción por la presencia de  grasa saludable en tu comida. Será necesario que lo tomes, por todos sus beneficios orgánicos, si tus niveles no se mantienen en 40-80 ng/ml durante todo el año.

*Suplementos probióticos que  estimulen la producción de la hidroxilasa triptófano precursora  de la serotonina, del tipo: Lactobacillus plantarum, rhamnosus GG, lactis y helveticus, Bifidobacterium infantis y longum y Streptoccocus thermophilus.

Una forma más natural de incrementar estas bacterias intestinales sería incluyendo en tu alimentación 15 arándanos diarios. También incrementando el consumo de berros  y rúcula o ingiriendo alimentos que produzcan almidón resistente, es decir plátano macho no maduro, o también, boniatos o legumbres o patatas, que una vez cocinadas enfriarás durante un dia en el frigo.

*****Nota: Puedes pedir un análisis de sangre a tu sanitario de cabecera para conocer tus niveles de serotonina. Sobre los suplementos que te cito en este apartado, puedes asesorarte, también, con algún compañero nutricionista de tu confianza pues, su conveniencia o no, puede depender de tu ingesta alimentaria y algunos hasta podrían eludirse con una alimentación personalizada, según tu metabolismo y necesidades energéticas y nutricionales diarias. También te recomiendo cautela con la autosuplementación si no eres acompañado por un profesional, pues, por ejemplo, tan insano puede ser una hipovitaminosis como una hipervitaminosis. Así, es cierto que la vitamina D ayuda a elaborar, liberar y usar la  serotonina en el cerebro, activa una enzima que convierte triptófano en serotonina. Si los niveles son bajos el cerebro  elaborará menos serotonina. Por eso, a veces, habrá que recurrir a su suplementación, sin embargo, su exceso conduce a calcificación ósea excesiva, cálculos renales, calcificación metastásica de tejidos blandos (riñón, corazón, pulmón y membrana timpánica), hipercalcemia, cefalea, pérdida de apetito,  dolor abdominal, debilidad muscular, mialgias y artralgias, confusión,

fatiga, lesión renal, náuseas y vómitos, estreñimiento y beber y orinar demasiado. El uso simultáneo de la hierba de San Juan con fármacos inhibidores de la recaptación de la serotonina (ISSR) o de la monoaminooxidasa (IMAO),  pueden incrementar el riesgo de síndrome serotoninérgico.

Los ácidos grasos omega-3, -EPA ( ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico)-,  ayudan a las neuronas a liberar serotonina y mejorar su actividad incrementando el receptor de sensibilidad a la serotonina. Podemos encontrarlo en salmón y trucha de  calidad. 

 

*Sugerencia: Los efectos de los suplementos alimenticios pueden variar según la persona y el tiempo que precise cada caso y no han de usarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.  Prioriza cocinar para ti mismo, escuchando tu cuerpo y sus necesidades nutricionales  y tu nivel de hambre. Aprende o recurre a un profesional especializado. Te ayudará a vivir presente, en el aquí y el ahora, y consciente de tus posibles conflictos con la comida y las emociones asociadas que te llevan ella. Sustituir comidas por suplementos no te autorresponsabilizará de tu relación y conflictos con ella. Por ello no la delegues ni dejes que siempre alguien te cocine. La revolución de tu transformación comienza en tu cocina. Toma por el mango la sartén de la elaboración de tu propia alimentación. Es señal de madurez, de haber logrado la individuación o independencia emocional de nuestra familia de origen, especialmente de mamá, cocinar disfrutando y pensando en nosotros y no solo para y por los otros. Es otra bella y agradecida forma de honrar a nuestra madre y raíces. Así como una manifestación esencial de nuestro autocuidado y amor propio. Tanto como lo es hacer aquellas cosas que nos conecte con la Vida y nuestros sueños.

La información que comparto en suVIDAsana.com es informativa. No es sustitutiva de una prescripción, diagnóstico o tratamiento nutricional, médico o psicológico. La personalización de los procesos es básica para experimentar efecto en el acompañamiento terapeútico. Consulta con tu profesional de confianza.


Todo lo inconsciente nos debilita hasta el momento en que descubrimos que

también constituía una parte de nosotros mismos. Robert Frost

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 REFERENCIAS

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